Zupy o niskim indeksie glikemicznym – przepisy Każda dieta, niezależnie, czy redukcyjna, stabilizująca wagę, czy na masę mięśniową powinna zawierać zupy. Koncentracja witamin, soli mineralnych i błonnika pokarmowego zawartego w zupie sprawia, że zupy są nie tylko odżywcze, ale też bardzo sycące.
Zalecenie stosowania diety o niskim indeksie glikemicznym może brzmieć jak nie lada wyzwanie. Zbyt mało pomysłów na zdrowe posiłki może być powodem, przez który dieta stanie się nudna, jałowa i co za tym idzie - ciężko będzie ją stosować. Poznaj podstawowe zasady diety z niskim indeksem i ładunkiem glikeminczym i naucz się, jak prawidłowo komponować swoje posiłki. Spis treści Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny – definicje Jakie czynniki wpływają na indeks/ładunek glikemiczny pokarmu? Komponowanie posiłku z niskim ładunkiem glikemicznym Korzyści stosowania diety z niskim IG Komu zaleca się dietę z niskim IG? Podsumowanie Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny – definicjeRozpocznijmy od definicji indeksu i ładunku glikemicznego – dzięki temu łatwiej będzie Ci zrozumieć, o co tutaj właściwie chodzi. Indeks Glikemiczny – określa procentowo szybkość zwiększenia stężenia glukozy we krwi po spożyciu danego produktu w porównaniu ze zwiększeniem stężenia glukozy we krwi, jakie następuje po spożyciu czystej glukozy (IG glukozy = 100). Idąc tym tropem – im wyższy IG, tym szybszy wzrost glukozy po spożyciu danego z niskim indeksem glikemicznym IG70Ładunek Glikemiczny – Określa on wartość odnoszącą się do porcji produktu spożywczego zawierającego węglowodany oraz to, w jaki sposób cały posiłek wpłynie na glikemię poposiłkową. Ładunek glikemiczny jest ważniejszy, ponieważ indeks glikemiczny nie daje nam pełnej informacji o całościowym węglowodanów [W] mnożymy przez indeks glikemiczny produktu [IG] i następnie wynik dzielimy przez ŁG: poniżej ŁG: od 10 do ŁG: powyżej czynniki wpływają na indeks/ładunek glikemiczny pokarmu?Poniżej przedstawię kilka czynników, które wpływają na końcową wysokość indeksu lub ładunku glikemicznego:Stopień przetworzenia i dojrzałości – im bardziej warzywo/owoc jest dojrzałe, tym wyższy jest jego IG. W przypadku bananów – zielonkawe, twardsze będą miały niższy indeks niż słodkie, dojrzałe, w błonnika – im wyższa zawartość błonnika, tym niższy IG. Kasza gryczana ma w sobie sporo błonnika i jej indeks jest niższy niż np. drobnej kaszy termiczna i technologiczna – nie powinniśmy rozgotowywać jedzenia. Warzywa i owoce spożywajmy w miarę możliwości surowe lub lekko ugotowane, natomiast kasze, ryże, makarony i ziemniaki zawsze gotujmy do postaci tzw. al dente. Idąc dalej tym tropem – im bardziej pokarm jest zmielony, zmiażdżony, rozgnieciony itp., tym wyższy jest jego IG. Dlatego np. w zamian za koktajle starajmy się wybrać surowe białka i tłuszczu – dzięki dodaniu tych dwóch składników możemy znacznie obniżyć ładunek glikemiczny całego posiłku. Do posiłku warto dodawać produkty bogate w tłuszcze tj. awokado, orzechy, nasiona, oliwę oraz produkty bogate w białko tj. mięso, ryby, nabiał, posiłku z niskim ładunkiem glikemicznymPrawidłowo skomponowane posiłki powinny zawierać wszystkie niezbędne składniki odżywcze (czyli białka, tłuszcze, węglowodany i błonnik), co przyczynia się do obniżenia wartości ładunku glikemicznego posiłku. Będzie skutkowało to mniej intensywną reakcją ze strony trzustki, czyli mniejszą produkcją źródłem białka w posiłku mogą być: mięso, ryby, jaja, produkty mleczne, nasiona roślin strączkowych, tofu. To podstawowy element i baza wyjściowa każdego posiłku – bez tego ani rusz. Jeśli chodzi o tłuszcze to warto zadbać o dobre źródło tłuszczów nienasyconych tj. tłuste ryby, awokado, orzechy, migdały, nasiona, pestki, oleje roślinne np. oliwa z oliwek. Dodatek tłuszczu znacząco obniży ładunek glikemiczny całej potrawy, więc nie bój się dodawać go do swoich dań, zachowując umiar. 5-20 g tłuszczów na posiłek będzie źródłem węglowodanów będą produkty bogate w błonnik, np. grube kasze (kasza gryczana, kasza pęczak), ciemne makarony, ciemny ryż, żytnie lub razowe pieczywo. Węglowodany są bardzo ważnym elementem posiłku i nie staraj się za wszelką cenę eliminować ich ze swojej diety – na dłuższą metę to się zwyczajnie nie sprawdzi i prędzej czy później sięgniesz po przysłowiową kromkę chleba z masłem. Warzywa i owoce są kolejnym istotnym punktem posiłku, którego najlepiej nie pomijać. Najlepszą opcją będą surowe lub takie po delikatnej obróbce termicznej. Z owoców wybieraj owoce jagodowe (jagody, maliny, borówki, truskawki, poziomki) lub cytrusy (mandarynki, pomarańcze, grejpfruty). Jeśli chodzi o warzywa to tutaj wybierz to, co lubisz – pamiętaj, że ziemniaki i bataty ze względu na wysoką zawartość skrobi nie wliczają się do grupy „owoce i warzywa”.Korzyści stosowania diety z niskim IGStosowanie diety o niskim IG wpłynie korzystnie na obniżenie glikemii po spożyciu posiłku, co z kolei spowoduje niższe wydzielanie insuliny, a w konsekwencji zapobiegnie wystąpieniu hiperinsulinemii. Dieta oparta o produkty mające niski i średni IG jest bardzo korzystna dla naszego dla zdrowia. Produkty o niskim i średnim IG i ŁG są trawione znacznie wolniej, dzięki czemu dłużej czujemy sytość po spożytym posiłku. Komu zaleca się dietę z niskim IG?Dieta o niskim indeksie glikemicznym chroni przed gwałtownym wzrostem glikemii, po spożytym posiłku. Ten rodzaj diety będzie odpowiedni dla osób, które muszą kontrolować poziom glukozy we krwi, ale także dla wszystkich zdrowych ta jest jedną z bezpieczniejszych metod odchudzania – dlatego tak naprawdę może ją stosować każdy. Nie zakłada drastycznych restrykcji, jest to dieta zgodna z zasadami zdrowego odżywiania – nie stwarza żadnego ryzyka wystąpienia niedoborów tej diety może pomóc skutecznie i trwale schudnąć, eliminując nawyk podjadania. Obecność w diecie produktów o niskim IG pozwala utrzymać poziom glukozy we krwi na stałym poziomie, co zapobiega napadom głodu, z którym często mamy do czynienia w trakcie stosowania diet o niskiej tym jest odpowiednia dla osób z różnymi stanami fizjologicznymi i jednostkami chorobowymi takimi jak:Insulinooporność – IOCukrzyca typu IINiedoczynność tarczycyHashimotoZespół Policystycznych Jajników – PCOSPodsumowanieZa nami część teoretyczna – teraz to od Ciebie zależy, jak wykorzystasz tę wiedzę w praktyce. Jeśli chcesz mieć pewność, że Twoja dieta będzie odpowiednio skomponowana możesz skorzystać z gotowego jadłospisu z niskim IG/ŁG ułożonego przez dietetyka klinicznego. To zestaw 28 odpowiednio skomponowanych przepisów – otrzymasz 7 dni jadłospisu po 4 posiłki dziennie. Dodatkowo w cenę wchodzi lista zakupów, zalecenia dietetyczne i foodbook ze zdjęciami posiłków.Pacjenci z cukrzycą powinni spożywać głównie produkty o niskim i średnim indeksie glikemicznym. Unikać natomiast należy produktów o indeksie glikemicznym wysokim. Dieta, która ma niski indeks glikemiczny oraz niski ładunek glikemiczny, to jeden z ważniejszych czynników profilaktyki dla cukrzycy, ale nie tylko!
Fot: PeopleImages / Dieta niski indeks glikemiczny zawdzięcza produktom, które nie powodują nagłego wzrostu stężenia glukozy w organizmie. Wymaga używania określonych produktów i metod ich przygotowywania. Jadłospis diety z niskim indeksem glikemicznym może być bardzo urozmaicony. Indeks glikemiczny to wskaźnik obrazujący wpływ konkretnych produktów na wzrost stężenia glukozy we krwi w odniesieniu do wzrostu poziomu cukru we krwi po spożyciu 50 gramów glukozy (pod względem szybkości). Im niższy, tym mniejszy skok poziomu glukozy. Z kolei ładunek glikemiczny określa nie tylko jakość cukrów, ale też ich ilość. Im wyższy, tym większy wzrost stężenia glukozy we krwi. Dieta z niskim indeksem glikemicznym dla cukrzyków i nie tylko Skoki poziomu cukru we krwi są szkodliwe szczególnie dla diabetyków. Ich unikanie wskazane jest też dla osób na diecie odchudzającej, otyłych oraz z insulinoopornością i cierpiących na choroby układu krążenia. Nagły i szybki wzrost stężenia glukozy w organizmie powoduje duży wyrzut insuliny. Zobacz film: Co to jest indeks glikemiczny? Źródło: Dzień Dobry TVN. Spożywanie produktów o wysokim indeksie (i ładunku) glikemicznym sprzyja odkładaniu tkanki tłuszczowej. Powoduje też napady głodu, co jest niekorzystne zwłaszcza dla osób stosujących dietę odchudzającą. Dieta niskiego indeksu glikemicznego pomaga zapobiec tym zjawiskom, ale wymaga używania odpowiednich produktów (o niskim indeksie glikemicznym) oraz przestrzegania zasad podczas ich przyrządzania. Dieta o niskim indeksie glikemicznym – na czym polega? Dieta posiadająca niski indeks glikemiczny powinna opierać się na produktach zawierających przede wszystkim węglowodany złożone, w tym błonnik. Lepiej unikać produktów bogatych w węglowodany proste, które częściej mają wysoki indeks glikemiczny. Dieta o niskim indeksie glikemicznym polega na tym, żeby dostarczać sobie regularnie niewielkich porcji energii, którą organizm jest w stanie wydajnie spożytkować. Cukrzykom i wszystkim innym osobom dbającym o zdrowie zaleca się spożywanie regularnych posiłków zawierających białko, tłuszcze i węglowodany złożone. Duża ilość błonnika w diecie wymaga odpowiedniego nawadniania organizmu – należy pić przynajmniej 1,5, a najlepiej 2 litry płynów dziennie. Produkty o niskim indeksie glikemicznym w diecie powinny dominować. Warto zapoznać się z ich listą podczas komponowania jadłospisu. Niski indeks glikemiczny wynosi poniżej 55, średni – od 55 do 70, a wysoki – powyżej 70. Tabele z wartościami dla poszczególnych produktów dostępne są w internecie, np. tutaj. Dieta o niskim indeksie glikemicznym powinna skłaniać do uważnego przyrządzania potraw. Indeks glikemiczny produktów zwiększa się po ich rozgotowaniu i rozdrobnieniu. Dotyczy to szczególnie warzyw, owoców oraz makaronu i ryżu. Co wiesz o odchudzaniu i zdrowej diecie? Odpowiedz na 10 pytań Rozpocznij quiz Dieta o niskim indeksie glikemicznym – jadłospis na tydzień lub zmiana na stałe Dieta z niskim indeksem glikemicznym jadłospis może mieć mocno urozmaicony, zawierający zarówno warzywa, owoce, makaron, pieczywo czy jajka i chude mięso. Najlepszą metodą, żeby zdobyć jadłospis na tydzień, jest wizyta u dietetyka lub – w przypadku cukrzyków – u diabetologa. Można też samodzielnie komponować codzienne menu, ale wymaga to wprawy, tym bardziej że oprócz zwracania uwagi na indeks glikemiczny należy dostarczać sobie mniej więcej takiej samej ilości kalorii codziennie i pamiętać o proporcjach białek, tłuszczów i węglowodanów. Dieta o niskim indeksie glikemicznym – przepisy Przepisy na dietę z niskim indeksem glikemicznym nie są bardziej skomplikowane od innych receptur. Wymagają użycia produktów o niskim indeksie glikemicznym i tego, by tych produktów nie rozdrabniać ani nie rozgotowywać. Przepis na przykładowy obiad w diecie z niskim indeksem glikemicznym – grillowana pierś z kurczaka z cukinią i ryżem brązowym: Składniki (na 1 porcję): ok. 120 gramów piersi z kurczaka bez skóry, szczypta tymianku, 1 ząbek czosnku, 1-2 łyżki oliwy z oliwek, pieprz, sól. ½ cukinii, 50 gramów ryżu brązowego (przed ugotowaniem). Sposób przygotowania: Filet z kurczaka opłukać, osuszyć, natrzeć oliwą z dodatkiem czosnku i tymianku. Marynować przez 10 minut i ułożyć na rozgrzanej patelni grillowej. Grillować po około 3-4 minuty z każdej strony. Oliwą posmarować cukinię pokrojoną w jednocentymetrowe krążki i grillować je po kilka minut z każdej strony, posypać pieprzem. Ryż ugotować al dente według instrukcji na opakowaniu. Zobacz film: Cukrzyca typu 2 - charakterystyka i leczenie. Źródło: 36,6. Bibliografia: 1. J. Ciok, A. Dolna, Indeks glikemiczny w patogenezie i leczeniu dietetycznym cukrzycy, Diabetologia Praktyczna 2006, tom 7, nr 2; materiał dostępny pod linkiem; 2. J. Ostrowska, A. Jeznach-Steinhagen, Czynniki wpływające na wartość indeksu glikemicznego oraz jego zastosowanie w leczeniu dietetycznym cukrzycy, Forum Medycyny Rodzinnej 2016; 10(2), s. 84-90, materiał dostępny jest pod linkiem. 3. Szostak, A. Cichocka, Leczenie dietą dorosłych chorych na cukrzycę, Clinical Diabetology (2008), s 18-27, materiał dostępny jest pod linkiem; 4. Wiktor B. Szostak, Aleksandra Cichocka "Leczenie dietą dorosłych chorych na cukrzycę" 5. Tabela indeksów glikemicznych.7-dniowy jadłospis o niskim indeksie glikemicznym (28 różnych potraw), w tym: 1, 4 i 7 dzień – obiad z mięsem, 2, 3 i 6 dzień – obiad wegetariański, 5 dzień – obiad z rybą, listę zakupów z podaniem dokładnych ilości poszczególnych składników. Kaloryczność – 1800 kcal, Ilość posiłków dziennie – 4. Rozkład makro
Zdiagnozowano u ciebie insulinooporność i nie wiesz, co dalej robić? Jak powinna wyglądać twoja dieta? Czy możesz jeść wszystko to, co kiedyś? Sprawdź przepisy o niskim indeksie glikemicznym. Na śniadanie orientalna shakshuka Czas przygotowania: 25 minIlość porcji: 2Składniki: 1 łyżka oliwy z oliwek 2 czerwone cebule, posiekane 1 papryczka chili, bez skórki i drobno posiekana 1 ząbek czosnku, pokrojony w plastry mały pęczek kolendry, łodygi i liście posiekane osobno 2 puszki pomidorów w kawałkach 1 łyżeczka cukru 4 jajka Sposób przygotowania: Rozgrzej olej na patelni, a następnie smaż cebulę, chili, czosnek i łodygi kolendry przez 5 minut, aż będą miękkie. Wmieszaj pomidory z cukrem, a następnie gotuj przez 8-10 minut, aż będą gęste. Używając grzbietu dużej łyżki, zrób 4 wgłębienia w sosie, a następnie do każdego wbij jajko. Zakryj patelnię pokrywką, a następnie gotuj na małym ogniu przez 6-8 minut, aż jajka będą gotowe. Posyp listkami kolendry i podawaj z chrupiącym chlebem. Wartość odżywcza (w 1 porcji): Kaloryczność: 390 kcal Białko: 21 g Tłuszcz: 20 gWęglowodany: 21 gNa lunch zielona sałatka z makrelą Czas przygotowania: 20 minIlość porcji: 1Składniki: 85g zielonej fasoli szparagowej 85g brokułów duża garść liści szpinaku 2 płaty makreli wędzonej na gorąco (filety około 75 g, bez skóry) 2 łyżeczki słonecznika, prażone 75 ml niskotłuszczowego jogurtu naturalnego 1 łyżeczka soku z cytryny 1 łyżeczka musztardy 2 łyżeczki koperku, posiekane, plus dodatkowe do podania Sposób przygotowania: Zagotuj garnek z wodą. Wrzuć zieloną fasolę i gotuj przez 2 minuty, a następnie dodaj brokuły i gotuj jeszcze przez 4 minuty. Odcedź, wstaw pod zimną wodę do ostygnięcia, a następnie dobrze osusz. Aby przygotować sos, połącz w małym słoiku jogurt, sok z cytryny, musztardę, koperek i szczyptę czarnego pieprzu. Zakręć pokrywkę i dobrze wstrząśnij. Wymieszaj ugotowane warzywa ze szpinakiem i makrelą i zapakuj w pudełko na lunch. Tuż przed jedzeniem polej dressingiem, posyp pestkami słonecznika i dodaj koperek. Wartość odżywcza (w 1 porcji): Kaloryczność: 425 kcal Białko: 27 g Tłuszcz: 30 gWęglowodany: 12 g Na obiad kurczak pieczony w warzywach z kaszą Czas przygotowania: 50 minIlość porcji: 4Składniki: 1 cebula, pokrojona w półksiężyce 2 czerwone papryki, pokrojone na kawałki 1 cukinia, pokrojona na kawałki 1 mały bakłażan pokrojony na kawałki 4 pomidory, pokrojone na połówki 4 łyżki oliwy z oliwek 4 piersi z kurczaka, ze skórką kilka gałązek rozmarynu (opcjonalnie) kasza jaglana, 2 torebki Sposób przygotowania: Rozgrzej piekarnik do 200°C lub 180°C, jeżeli używasz termoobiegu. Połóż wszystkie warzywa i pomidory w płytkiej brytfannie. Polej warzywa oliwą z oliwek i wszystko dobrze wymieszaj. Połóż piersi kurczaka, skórą do góry, na warzywach i wrzuć gałązki rozmarynu. Dopraw wszystko solą i czarnym pieprzem i polej kurczaka odrobiną oleju. Piecz przez około 35 minut, aż warzywa będą miękkie, a kurczak będzie złoty. Przed podaniem skrop oliwą. W międzyczasie ugotuj kaszę. Podaj mięso z kaszą i warzywami. Wartość odżywcza (w 1 porcji): Kaloryczność: 492 kcal Białko: 42 g Tłuszcz: 15 gWęglowodany: 49 gNa deser praliny z suszonych owoców Czas przygotowania: 10 minIlość porcji: 6Składniki: 50g miękkiej suszonej moreli 100g suszonych daktyli 50g suszonej wiśni 2 łyżeczki oleju kokosowego 1 łyżka prażonego sezamu Sposób przygotowania: Zmiksuj morele z daktylami i wiśniami w robocie kuchennym, aż będą bardzo drobno posiekane. Przerzuć do miski i wymieszaj rękami z olejem kokosowym. Uformuj mieszankę w kulki wielkości orzecha włoskiego, a następnie obtocz nasionami sezamu. Przechowuj w szczelnym pojemniku. Wartość odżywcza (w 1 porcji): Kaloryczność: 113 kcal Białko: 2 g Tłuszcz: 3 gWęglowodany: 21 gNa kolację pełnoziarniste kanapki z hummusem z bobu i kozim serem Czas przygotowania: 10 minIlość porcji: 4Składniki: 300g świeżego lub mrożonego groszku 300g świeżego bobu (nie trzeba go obierać) 4 łyżki oliwy lub oleju słonecznikowego 2 obrane ząbki czosnku skórka otarta z 2 cytryn sok z 1 cytryny 2 łyżki oliwy z oliwek najwyższej jakości, z pierwszego tłoczenia 8 kromek chleba razowego na zakwasie, przekrojone na połowę 125 g miękkiego, koziego sera do smarowania kiełki Sposób przygotowania: Wrzuć groszek i bób do dużego garnka z osoloną wrzącą wodą, a następnie gotuj przez 3 minuty. Odcedź, ostudź pod zimną wodą, a następnie dokładnie wysusz. Wlej 4 łyżki oleju na patelnię, delikatnie podgrzej, a następnie dodaj czosnek. Smaż przez 3 minuty, na bardzo małym ogniu, aż olej przesiąknie zapachem, a czosnek zmięknie, ale nie będzie brązowy. Wlej olej i czosnek do miski i ostudź. W misie blendera umieść groszek, fasolę i prawie całą skórkę cytryny. Wlej olej czosnkowy i zmiksuj na gładką masę. Dodaj ząbki czosnku, prawie cały sok z cytryny i 1 łyżkę oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia. W tym momencie hummus powinien być w miarę gładki, ale nie powinien mieć zbyt drobnej tekstury. W razie potrzeby zeskrob boki. Dobrze przypraw — potrzebujesz około 1 łyżeczki soli morskiej i dużej ilości czarnego pieprzu. Dodaj resztę soku z cytryny do smaku. Zgrilluj pieczywo. Posmaruj każdą kromkę kozim serem. Połóż na każdym kawałku dobrą łyżkę humusu, skrop delikatnie oliwą z oliwek, posyp pozostałą skórką cytrynową, a następnie zmiel odrobinę czarnego pieprzu. Posyp kiełkami i podawaj. Wartość odżywcza (w 1 porcji): Kaloryczność: 503 kcal Białko: 19 g Tłuszcz: 25 gWęglowodany: 55 gŹródło: Zamiast tego, warto postawić na zdrowe przekąski, takie jak warzywa pokrojone w słupki z hummusem, orzechy, pestki czy owoce o niskim indeksie glikemicznym. Warto również pamiętać o spożywaniu regularnych posiłków, co pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. Dieta dla cukrzyków: jakie przyprawy wybierać Kalafior jest warzywem o niskim indeksie glikemicznym. Indeks ten wynosi 15, dlatego warzywo to może być polecane osobom cierpiącym na insulinaoporność lub chorującym na cukrzycę. Dodatkowo niska kaloryczność kalafiora wypływa na jego szerokiej zastosowanie w diecie redukcyjnej, która wspomaga walkę z nadwagą oraz otyłością. Przepisy, jaki oferuje dieta Montignaca, bazują na produktach o niskim indeksie glikemicznym, które hamują apetyt, a co za tym idzie - przyśpieszają proces odchudzania. Będąc na diecie Montignaca, należy przestrzegać zasady, zgodnie z którą najobfitszym posiłkiem w ciągu dnia jest śniadanie, a najskromniejszym kolacja. .